Стратегия читмилов, которую должен знать каждый.
CHEAT MEAL («чит мил») — одно из плановых нарушений диеты. Кроме разгона метаболизма — это еще и для психологии, когда звереешь на диете и хочется съесть запретного и много. Такая еда — ты ешь то, чем бредишь, без ограничений, но только один прием пищи в установленный срок (для людей с большим% жира — 1 раз в 2 или 3 недели, для людей с небольшим% жира — 1 раз в неделю).
Первоначально эта статья была написана с намерениями помочь ограничить прирост жира при переедании на выходных или праздниках. Однако чем больше я смотрел на это, тем больше понимал, что некоторые предлагаемые идеи, применимы в любое время, как разумная стратегия, которую мы можем использовать, когда намерены сделать так называемый читмил, то есть спланированное отклонение от диеты. Хотя изложенные рекомендации предлагаются с целью помочь предотвратить увеличение жировой прослойки после читмила, они могут быть применимы и к нормальной диете, дабы сместить акцент на прирост мышц, а не жира.
1. Протеин — ваш лучший друг.
Бодибилдеры и атлеты в целом должны быть в курсе важности протеина для построения мышц и увеличения силы. Без потребления адекватного количества белка все добавки и тренировки в мире окажутся бесполезны, если ваша цель — прогрессировать. Большинство современных атлетов знают, что норма, приблизительно равная 1 гр протеина на фунт веса тела, есть разумное потребление белка для роста.
О чем вы можете не знать, так это о ценности протеина при похудательной диете. Протеин не только помогает набирать мышечную массу, но и имеет двойную пользу: естественное подавление аппетита, связанное с тем фактом, что белок из пищи высвобождается медленно, а также высокий термический эффект по сравнению с углеводами и жирами.
Термический эффект пищи — это количество энергии требуемое для ее усвоения. Протеин имеет наибольший термический эффект из всех видов пищи, около 30% (то есть 30% калорий в протеине используется для его усвоения). Следующими идут волокнистые овощи — около 20%, затем злаки, семена и продукты, богатые простыми углеводами. Жиры имеют самый низкий термический эффект — около 3%, что означает, что ваше тело расходует совсем немного калорий, необходимых для их переваривания, а все остальное складирует про запас.
Зная это, мы можем использовать уникальную пользу протеина: если мы собираемся что-то отмечать, мы должны начинать с пищи с высоким содержанием протеина, которая параллелльно имеет низкое содержание жира. Хороший выбор — куриные грудки, индюшатина, тунец, постное мясо и рыба в целом. Они помогут предотвратить некоторые связанные с перееданием издержки, подавляя аппетит, и требуя больше калорий для усвоения, что приводит к меньшей вероятности отложения их в виде жира.
2. А что насчет углеводов?
Для большинства людей углеводы являются любимой пищей, и эта продовольственная группа, которая может быть использована для улучшения диеты, способна очень быстро выйти из-под контроля. Их уникальное свойство повышать уровень допамина, иначе именуемого гормоном удовольствия, вызывает настоящую углеводную зависимость!
Потребляя много протеина во время читмила, мы помогаем ослабить потребность в поедании высокоуглеводной пищи. Но есть еще кое-что, чем мы можем помочь себе. Прежде всего, как отмечалось выше, волокнистые овощи имеют высокий термический эффект, второй после белка. В дополнение к этому у них низкий гликемический индекс (показатель того, насколько быстро углеводы повышают уровень сахара в крови). Таким образом, все, кто беспокоятся о переедании, должны прибегнуть к помощи овощей. Вот несколько хороших вариантов: брокколи, морковь, цветная капуста, перец, и капуста белокочанная. Тогда сочетание эффекта от высокобелковой пищи и овощей с удвоенной силой сработает для предотвращения того, что вы за один день потребите недельную норму жира.
Большинство людей частенько хотят побаловать себя. Так давайте сделаем это! Каждый должен в какой-то момент отдохнуть и расслабиться, а пытаться все время не принимать во внимание ваше тело и мозг бесперспективно и контрпродуктивно. Здесь мы можем руководствоваться некоторыми правилами:
• Рыба и мясо. Здесь ваша цель — потреблять еще больше качественного мяса и рыбы.
• Углеводы. Вам необходимо контролировать пищу с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, такую как хлеб, макаронные изделия, картофель и рис.
• Жиры. В идеале, держите их потребление на минимальном уровне, так как они легко откладываются в виде подкожных запасов, когда мы едим слишком много. Если вы собираетесь употребить параллельно значительное количество алкоголя или углеводов, любой жир, скорее всего, отправится на долговременное хранение.
• Алкоголь. Для многих людей наслаждение пищей связано с употреблением некоторого количества алкоголя. Хотя алкоголь демонизирован культуристами на протяжении десятилетий, он имеет некоторые уникальные особенности, которые делают его иногда даже чрезмерное потребление допустимым.
Прежде всего, этиловый спирт не может сам привести к увеличению веса без сопутствующего приема других продуктов. Причина в том, что ваше тело относится к алкоголю как к токсину, чему-то лишенному питательной ценности, которую требует ваш организм при принятии спиртного всякий раз, когда бы оно ни потреблялось. Это означает, что алкоголь не может быть отложен в виде жира. Однако он может спровоцировать усиление аппетита.
Это-то чувство голода с последующим потреблением нездоровой пищи, которое у многих людей связано с употреблением спиртных напитков, и является причиной того, что большинство пьющих так легко набирает жир. Если бы мы просто пили алкоголь (в идеале, вино или напитки, которые не содержат углеводы, как то же пиво), и ели постное мясо с углеводным гарниром, вероятность увеличения жировой прослойки значительно снизилась бы.
Алкоголь имеет 7 калорий на грамм и термический эффект около 20%, что реально приводит к цифре около 5,6 калорий на грамм. Это дает некоторую свободу для употребления спиртного.
Еще одной проблемой культуристы считают связь алкоголя с потенциальными неблагоприятными последствиями для здоровья. В этом отношении исследования показывают, что люди, умеренно пьющие спиртное, как правило, живут дольше и меньше рискуют заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой, нежели абсолютные трезвенники. Кроме того, существует исследование, показывающие, что алкоголь может увеличивать чувствительность к инсулину, который в свою очередь приводит к улучшению расщепления питательных веществ, а также данные, показывающие, что умеренное потребление алкоголя может снизить вероятность различных заболеваний, таких как диабет. Учитывая все это, можно с уверенностью сказать, что нет необходимости во избежание проблем со здоровьем отказываться от алкоголя в день читмила.
Конечно, есть причины, по которым многие хардкорные тренеры избегают алкоголя, поскольку предполагают негативные последствия его употребления как на тело, так и на гормональный фон. Трехнедельное исследование, где пьющие потребляли эквивалент трех кружек/бутылок пива в день, показало падение тестостерона на 6,8% в течение указанного срока. Другие исследования показывают, что пьянство может вызвать временное снижение тестостерона приблизительно на 20%.
Хотя эти цифры должны заставить любого отказаться от ежедневного употребления спиртного или, что еще хуже, запоя, но золотая середина, заключающаяся в употреблении нескольких порций алкоголя раз в неделю, окажется вполне безобидной с точки зрения влияния на уровень тестостерона.
3. Перед читмилом.
Теперь нам известно, что белок является очень важным элементом читмила из-за его высокого термического эффекта и подавления аппетита, в то время как медленно перевариваемые углеводы идут на втором месте. После того, как эта пара занимает место в вашем желудке, значительно снижается вероятность того, что читмил усвоится неправильно. Алкоголь, как мы знаем, не может быть сохранен непосредственно в виде жира, в то время как сам жир наиболее легко откладываются в подкожные запасы при ежедневном профиците потребляемых калорий.
Отличная стратегия для использования, когда у нас намечается крупное застолье, — есть в преддверии банкета меньше и заранее принять жиросжигатели, чтобы помочь предотвратить переедание. Если же мы говорим о жиросжигателях, которые могут помочь в подавлении аппетита перед читмилом, то нужно понимать, что весь смысл читмила в том, чтобы дать психологический и физиологический отдых от диеты, и в этом случае подавление аппетита не рекомендуется, однако стоит применять жиросжигатели, которые имеют сочетание ингредиентов, работающее на предотвращение накопления жира и увеличение метаболизма жиров в организме.
4. Заключение.
Напомним здесь ключевые моменты, обеспечивающие работу стратегии читмилов для вас:
1. В день, когда вы планируете сделать читмил, сократите объем остальных приемов пищи, дабы создать большую потребность в калориях.
2. Примите один из препаратов для ускорения метаболизма жиров за полчаса до еды.
3. Начните с белковых блюд, таких как рыба или постное мясо, взяв в качестве сопровождения волокнистые овощи.
4. Употребление алкоголя является нормальным, если вы ограничите себя пятью бокалами. Потребление большего количества может негативно повлиять на уровень тестостерона, а также привести к торможению мышечной регенерации.
5. Вы можете побаловать себя сладостями, но при употреблении спиртного десерт следует ограничить.